중년 이후 뱃살에 대해 신경 쓰지 않아도 되는 몸은 혜택을 받은 몸이라고 한다. 나이가 들면서 조금씩 늘어나는 군살은 기본이고 복부에 집중된 지방들은 고혈압, 당뇨 등의 대사증후군까지 데려오는 나쁜 친구다.

나쁜 친구인 줄 알면서도 절교를 선언하지 못하는 마음 약한 리더라면 올 가을에는 조금 과감해져 보자. 

40대 중반의 직장인 가운데 얼굴만 보면 날씬해 보이지만 배 주변에 ‘러브핸들’을 붙이고 다니는 사람들이 많다. 예전에 입었던 바지사이즈가 맞지 않을 정도로 몸이 불어 새 옷을 사야하는 이들도 적지 않다. 

거울을 보며 달라진 몸을 바라보는 일이 유쾌하지 않을 뿐만 아니라 은근히 노후 건강이 걱정되기 시작한다.

한때 매력적 사람으로 이성의 눈길을 끈 적도 있었는데 불쌍하고 초라한 중년이 되어가는 것은 아닌지 자존심이 상하기도 한다.

무엇보다 팀이나 조직의 리더에게 뱃살은 스마트한 이미지를 갉아먹는 존재이기도 한다.

비즈니스 파트너들에게도 뱃살이 출렁이는 사람보다 날씬한 사람이 자기 관리를 잘 하는 믿음직스런 이미지를 줄 수도 있기 때문이다.

뱃살을 없애는 방법은 많다. 하지만 바쁜 직장인들, 특히 리더들에게는 뱃살과 싸울 시간이 많지 않다. 게다가 지금은 코로나19로 뜸해졌지만 조직관리를 위한 회식이나 비즈니스 미팅을 위한 잦은 외식은 뱃살과 싸움에 더욱 부담을 준다. 

하지만 방법이 아예 없는 것은 아니다. 운동할 시간이 부족하다면 식이요법으로도 뱃살을 어느 정도 괸리할 수 있다.

훈장처럼 달라붙은 뱃살의 정체는 중성지방이다. 중성지방이란 체내에서 연소되지 않은 에너지원들이 지방의 형태로 저장된 것을 말하는데, 탄수화물이나 단백질의 대사잉여물도 분해된 후 혈액 속을 떠돌면서 몸 안에 축적된다. 

대량의 포도당은 콩팥이나 다른 장기에 독성을 나타내기 때문에 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 대량의 인슐린을 분비하게 되고 인슐린에 의해 세포 안으로 운반된 포도당은 연소되어 에너지로 쓰이거나 중성지방으로 저장되는 것이다. 인슐린이 지방형성작용(lipogenesis)을 하게 되면 뱃살이 나오기 시작한다. 

뱃살의 주범 가운데 하나는 40대 직장인이 주로 먹는 정제탄수화물과 고단백, 고지방, 고칼로리의 식단이다. 기름진 안주를 곁들인 저녁 술자리는 뱃살 축적의 속도를 높여준다. 

한방에서는 중성지방이나 몸의 노폐물, 독소 등을 포괄적으로 ‘담음(痰飮)’이라고 표현한다. 잦은 음주는 간에 부담을 주고 불규칙한 식습관은 소화기능을 저하시킨다. 그 결과 간에는 안 좋은 열이 많아지고, 간열(肝熱)은 화(火)로 변하여 장기적으로 간 기능을 손상시킬 뿐만 아니라 혈액순환장애, 뇌혈관질환 등을 유발할 수 있다. 

또한 불규칙한 식습관과 자극적 음식은 소화기능을 저하시켜 위염, 위궤양 혹은 과민성 대장증후군을 유발하여 설사가 잦고, 몸에서 안 좋은 열이 많아져서 땀이 비 오듯 쏟아지는 등의 증상도 나타나게 된다. 이 모든 것이 음양(陰陽)의 조화와 균형이 깨져서 나타나는 병(病)적인 증상들이다.

그렇다면 어떻게 해야 할까.

우선 목표체중을 정하고, 흐트러진 몸의 균형을 회복하겠다는 의지로 하루 세 끼의 식사시간을 정한다. 식이요법을 할 때 가장 중요한 것은 규칙적으로 꾸준히 해야 한다는 점이다. 갑자기 굶었다가 다시 많이 먹거나 무리한 운동량으로 지치도록 땀을 흘리는 것은 피하는 것이 좋다. 

또한 다이어트 중간에 리듬을 깨는 폭식, 폭음, 늦은 저녁 포만감이 드는 식사, 과도한 스트레스 등은 오히려 지방을 더 축적시키게 하니 주의해야 한다. 또한 끼니를 거르거나 섣부른 간헐적 단식(16시간 공복)을 시도하는 것도 삼가자. 간헐적 단식은 정확한 프로그램을 짜서 운동과 병행해야 효과가 있다.

하지만 직장인이 규칙적 식습관을 유지하기는 쉽지 않다. 대신 무언가 먹고 싶어질 때 손에 닿을 수 있는 음식의 종류들을 바꿔보는 것도 좋은 방법이다. 

여기서 주의를 기울여야 할 것은 바로 식품의 영양밀도이다. 무조건 안 먹는다고 살이 빠지는 게 아니라 우리 몸이 정상적으로 필요로 하는 영양성분들을 충분히 섭취해 주어야만 원래의 균형상태로 돌아갈 수 있기 때문이다. 

영양밀도가 풍부한 식품을 먹으면 아무리 먹어도 살이 찌지 않을 뿐만 아니라, 먹을수록 차츰 식욕조절이 되기 때문에 자연스럽게 건강하고 균형 잡힌 몸으로 바뀌게 된다. 

그런 점에서 보면 식물성 식품이 좋다. 식물성 식품들은 칼로리 밀도보다 영양밀도가 높은 반면, 동물성 식품들은 영양밀도보다 칼로리 밀도가 높아 비만의 원인으로 작용한다. 

색깔이 풍부한 야채들과 콩류, 현미 등의 통곡류를 먹으라. 이들 식품은 단백질, 탄수화물, 지방 등의 다량영양소 뿐만 아니라, 비타민, 미네랄, 섬유질, 피토케미컬 등의 미량영양소가 풍부하고 항산화, 항노화 작용이 뛰어나다.

우선 양을 줄이려 하지 말고 포만감이 들 때까지 이런 식품들을 마음껏 먹어보자. 꾸준하게 몇 주 동안 계속해 보면 우리의 몸이 우리의 정신을 주도하는 일이 생기기 시작할 것이다. 몸이 차츰 가벼워지면 심리적으로도 정신적으로도 한층 안정감을 느끼게 될 것이다. 그렇게 되면, 더 이상 허전함을 메꾸기 위해 무작정 먹는 일은 사라질 것이다.

다음은 영양밀도가 풍부한 식품 리스트다. 1이 가장 높고 7이 가장 낮다

1 잎이 있는 녹색 생채소(진한 녹색일수록 많은 영양소가 들어있다) - 상추, 케일, 시금치, 근대, 무청(잎)

2 녹색야채(생야채 그대로) : 통으로 먹기 힘들면 갈아서 마셔도 좋다 - 브로콜리, 아스파라거스, 양배추, 오이, 샐러리

3 비전분성 채소들 - 비트, 가지, 토마토, 양파, 피망, 연근, 코올리플라워

4 콩류- 완두콩, 강낭콩, 쥐눈이콩, 서리태

5 해조류- 미역, 다시마, 톳, 김

6 과일류 - 사과, 수박, 멜론, 바나나, 포도, 키위, 오렌지, 망고, 배, 감, 파인애플

7 통곡식류- 현미, 통밀, 통보리, 통율무 , 통귀리